Ballaststoffe sind für ihre zahlreichen Vorteile bekannt: Sie verbessern die Darmpassage, verringern die Fettaufnahme und gleichen die Darmflora aus. Sie werden daher häufig bei Hämorrhoidenbeschwerden eingesetzt.

Hier sind fünf ballaststoffreiche Lebensmittel, mit denen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr steigern können, ohne Ihr Budget zu sprengen oder es kompliziert zu machen. Denken Sie an eine Zahl: Die empfohlene Ballaststoffzufuhr liegt für einen Erwachsenen bei 25 bis 30 g pro Tag.

70 % dunkle Schokolade 🍫 (13 g / 100 g)

Es mag überraschend erscheinen, aber dunkle Schokolade ist mit 13 g Ballaststoffen pro 100 g Schokolade eines der ballaststoffreichsten Lebensmittel .

Der Kakaoanteil in der Schokolade trägt zu diesem hohen Ballaststoffgehalt bei. Je höher der Kakaoanteil, desto mehr Ballaststoffe und desto weniger Zucker enthält sie. Dunkle Schokolade hat weitere Vorteile: Sie enthält Eisen, Kupfer, Kalium, Magnesium und Kalzium.

Achten Sie darauf, Schokolade nur in Maßen zu genießen: Sie ist ein fettreiches Lebensmittel, das zu Gewichtszunahme führen kann. Zusammen mit anderen Lebensmitteln kann sie jedoch eine köstliche Ballaststoffquelle sein.

Vollkornbrot 🍞 und Vollkornreis 🍚 (8g / 100g und 3,5 / 100g)

Eine einfache und effektive Möglichkeit, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, besteht darin, Weißbrot und Reis durch Vollkornbrot und -reis zu ersetzen .

Dieser Ersatz ist besonders wichtig, da stärkehaltige Lebensmittel am ehesten den Stuhlgang stören. Andere stärkehaltige Lebensmittel wie Vollkornnudeln oder von Natur aus ballaststoffreiche Lebensmittel wie Quinoa (2,8 g/100 g) können ersetzt werden.

Banane 🍌 (2,7 g / 100 g)

Bananen gehören zwar nicht zu den ballaststoffreichsten Früchten, ihr Ballaststoffgehalt ist jedoch recht hoch . Er ähnelt dem eines Apfels (2,4 g/100 g) und ist nur geringfügig niedriger als der einer Birne (3,1 g/100 g).

Bananen enthalten außerdem Pektin, einen löslichen Ballaststoff, der hilft, den Cholesterinspiegel zu senken und die Darmfunktion zu normalisieren.

Der Hauptgrund für die Aufnahme von Bananen in dieses Ranking ist jedoch ihre leichte und leicht zu verzehrende Frucht. Sie sind preiswert, lassen sich leicht in einer Tasche transportieren und zum richtigen Zeitpunkt verzehren.

Äpfel 🍏 und Birnen 🍐 (2,4 g und 3,1 g / 100 g)

Direkt hinter Bananen empfehlen wir Äpfel und Birnen . Ihr Ballaststoffgehalt ist ähnlich hoch wie bei Bananen, sie sind jedoch (etwas) weniger praktisch zum Essen.

Äpfel und Birnen haben natürlich noch weitere Vorteile: Sie wirken entzündungshemmend (Äpfel sind reich an Quercetin und Birnen an Flavonoiden), enthalten Vitamin C und sind außerdem eine ausgezeichnete Kaliumquelle (190 mg pro Birne).

Die Schale von Obst und Gemüse!

Vergessen Sie nicht , die Schale von Obst und Gemüse mitzuessen , um den Ballaststoffgehalt optimal zu nutzen. Tatsächlich befindet sich mehr als die Hälfte der Ballaststoffe in der Schale! Hier einige Beispiele:

Apple 🍏:

• Mit Schale: 4g Ballaststoffe pro 100g

• Ohne Schale: 2 g Ballaststoffe pro 100 g
  → 50 % der Fasern befinden sich in der Schale!

Kartoffel 🥔:

• Mit Schale: 3,3 g Ballaststoffe pro 100 g

• Ohne Schale: 1 g Ballaststoffe pro 100 g
  → 70 % der Fasern befinden sich in der Schale.

Karotte 🥕:

• Mit Schale: 2,8 g Ballaststoffe pro 100 g

• Ohne Schale: 1,5 g Ballaststoffe pro 100 g
  → Etwa 50 % der Fasern befinden sich in der Schale.

Fazit: Sie können Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen, ohne Ihr Budget zu sprengen oder Ihr Leben zu verkomplizieren. Kaufen Sie Vollkornbrot und -reis, essen Sie ab und zu eine Banane oder einen Apfel (mit Schale, nachdem Sie ihn gründlich gewaschen haben) und belohnen Sie sich sogar mit ein oder zwei Stücken dunkler Schokolade!